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Story
Sport und Ernährung: Was ist dran am Protein-Trend?
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Protein: Wie viel brauchen wir wirklich?
High Protein im Check
Brot, Riegel, Eis, Chips, Quark – wer heutzutage auf der Suche nach Proteinquellen ist, wird im Supermarkt in nahezu jedem Regal fündig. „High Protein“ Produkte oder Produkte mit dem Label „Reich an Protein“ erleben derzeit einen regelrechten Hype und werden von Herstellerinnen und Herstellern sowie auf sozialen Medien intensiv beworben. Was zunächst einmal korrekt ist: Der menschliche Körper benötigt ausreichend Eiweiß in Form von Proteinen, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Prozesse zu steuern. Neben Fetten und Kohlenhydraten zählen Proteine also zu jenen Nährstoffen, die der Körper zum Überleben benötigt. Sie bestehen aus Aminosäuren, die der Organismus teilweise selbst bilden kann, vor allem aber über die Nahrung aufnimmt. Eine eiweißreiche Ernährung ist somit unbedingt empfehlenswert. Oder genauer: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an, um die benötigte Proteinzufuhr zu decken.1 Dafür bieten sich sowohl pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Kartoffeln als auch tierische Produkte wie Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte an. In Bezug auf High-Protein-Produkte werden die Expertinnen und Experten der DGE allerdings deutlich: Eine ausgewogene Ernährung mit herkömmlichen Lebensmitteln liefert bereits ausreichend Proteine – vor allem dann, wenn die Produkte wenig verarbeitet sind und abwechslungsreich eingesetzt werden. Dies schließt hochverarbeitete Lebensmittel wie Riegel oder Chips, die mit Protein angereichert sind, hingegen aus.2
Benötigen Sportlerinnen und Sportler mehr Protein?
Proteine sind also wichtige Energielieferanten – benötigen demnach Menschen, die regelmäßig oder besonders viel Sport treiben, mehr davon? Auch hier spricht die DGE Empfehlungen aus. So haben gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren laut eines Positionspapiers der Arbeitsgruppe Sporternährung keinen erhöhten Proteinbedarf. Menschen hingegen, die mehr als fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, empfehlen die Expertinnen und Experten eine höhere Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht pro Tag.3 Der tatsächliche Bedarf richte sich aber immer auch nach Umfang, Intensität und Ziel des Trainings.
Grundsätzlich, so sieht es auch die DGE, kann eine individuell angepasste Proteinaufnahme besonders bei erhöhter sportlicher Betätigung für den Körper sinnvoll und unterstützend sein. Dabei kommt es jedoch auch auf die Qualität beziehungsweise die Vielfalt der Lebensmittel an. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung deckt demnach nicht nur den Protein-, sondern auch den Vitamin-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffbedarf des Körpers ab. Die Grundlage dafür, können sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte sein. Die DGE empfiehlt eine Kombination aus unterschiedlichen Proteinquellen.4
Zusammenfassend lässt sich festhalten: wer viel Sport treibt, sollte den Körper dementsprechend gut unterstützen. Neben dem richtigen Training und Regeneration spielt auch die Ernährung dabei eine große Rolle. Proteinreich darf sie sein – abwechslungsreich statt einseitig sollte sie sein. Lassen Sie es sich schmecken!