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Super-Supplement Kreatin?
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Das Nahrungsergänzungsmittel im Fakten-Check
Joggen im Park, Krafttraining im Fitnessstudio, Yoga im Wohnzimmer oder Mannschaftstraining in der Halle, auf dem Platz oder im Schwimmbecken – wer regelmäßig Sport treibt, kommt auch regelmäßig ins Schwitzen. Und das ist auch gut so. Denn durch das Schwitzen reguliert der Organismus die ansteigende Körpertemperatur. Gleichzeitig gehen dabei aber auch wichtige Mineralien wie etwa Magnesium, Calcium, Natrium oder Kalium verloren. Umso wichtiger ist es, vor, aber auch während und nach dem Training ausreichend zu trinken – aber bitte auch nicht zu viel, um den Organismus nicht zu überlasten. Ja, was denn nun? Was sich kompliziert anhört, lässt sich mit einer individuellen Trinkstrategie eigentlich ganz einfach lösen. Dabei sind einige Faktoren entscheidend: die Intensität und die Länge des Trainings, der richtige Zeitpunkt für eine Trinkpause, die Wahl des Getränks und die Menge an Flüssigkeit.
Kreatin ist ein körpereigener Stoff
Schon gewusst?
Kreatin ist den meisten Freizeitsportlerinnen und -sportlern höchstwahrscheinlich vor allem als Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Was viele nicht wissen: der Körper stellt den Stoff in geringem Umfang selbst her – oder nimmt ihn über bestimmte Lebensmittel wie Fisch und Fleisch auf. Der Körper bildet Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus mehreren Aminosäuren. Die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung ist dann an Mechanismen zur kurzfristigen Energieproduktion beteiligt. Zusätzlich kommt der Stoff im Muskelgewebe von unter anderem Schweinen und Rindern vor. So enthalten 100 Gramm Fleisch etwa 0,5 Gramm Kreatin.1 Und auch in Kuhmilch sind geringe Menge enthalten. Eine zusätzliche Aufnahme in Form von Supplementen ist für Menschen, die sich ausgewogen und auch von Tierprodukten ernähren, somit erst einmal nicht lebensnotwendig.
Vorsicht bei Werbeversprechen rund um Kreatin-Präparate
Die Wirkweise von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gilt als gut erforscht – und ist sogar von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft. Dabei herausgekommen sind zwei offizielle sogenannte „Health Claims“, mit denen Kreatin beworben werden darf:
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Die tägliche Einnahme von drei Gramm Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.
Der erste Health Claim ist für Produkte dann zulässig, wenn sie drei Gramm Kreatin pro Tag liefern und darüber informieren, dass die Voraussetzungen zum einen eine regelmäßige Einnahme und zum anderen intensive körperliche Betätigung sind. Der zweite Health Claim geht ebenfalls mit einer Aufklärungspflicht einher. So sollte auf der Verpackung des Produkts darüber informiert werden, dass die durch Kreatin verbesserte Muskelkraft bei Erwachsenen ab 55 Jahren mit einem mehrmals wöchentlich ausgeübten Krafttraining mit bestimmter Intensität einhergeht.2 Daraus lässt sich also schließen: Kreatin wirkt vor allem in Kombination mit Krafttraining. Wer Kapseln oder Pulver einnimmt und wenig bis keinen Sport treibt, sollte folglich also nicht zu viel erwarten. Und auch für die verbreitete Aussage, der Stoff wirke sich darüber hinaus positiv auf die Gedächtnisleistung beziehungsweise die Psyche aus, reicht die Forschungs- und Datenlage bisher noch nicht aus.3
Auf die richtige Menge und das richtige Training kommt es an!
Fest steht jedoch: Kreatin gilt als effektivstes Präparat im Bereich Kraftsport.4 Das bedeutet: Wer fleißig mit Gewichten trainiert und Muskeln aufbauen möchte, kann sich durchaus etwas genauer mit dem Stoff auseinandersetzen. Entscheidend sind Faktoren wie die richtige Dosierung, die regelmäßige Einnahme und entsprechendes Training. Dabei heraus kommt ein individueller Effekt. Denn jeder Körper ist anders und verfügt über individuelles Muskelaufbaupotenzial. Zudem hängen die körpereigenen Prozesse eng miteinanderzusammen. Wie sich die Einnahme von Kreatin auf den Körper auswirkt, lässt sich also nicht pauschal vorhersagen. Was man allerdings bereits weiß: Die Einnahme von Kreatin kann zu Wassereinlagerungen in den Muskelzellen und somit zu einer Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm führen.5 Expertinnen und Experten empfehlen besonders hinsichtlich der Wassereinlagerungen deshalb, auf die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit zu achten.
Wie viel Gramm Kreatin sinnvoll sind, hängt ebenfalls von individuellen Faktoren und auch vom Trainingsziel ab. Die Beratung durch Profis beziehungsweise Expertinnen und Experten ist also sinnvoll – vor allem deshalb, weil eine falsche Dosierung unter anderem Magen-Darm-Beschwerden auslösen oder die Nieren belasten kann.6
Unser Fazit
Der Einnahme von Kreatin geht bestenfalls eine kleine Analyse voraus. Worum handelt es sich bei dem Supplement genau, wie wirkt es und was ist eigentlich das individuelle Trainingsziel? Wer sich zunächst diese Fragen beantwortet und anschließend mit einer Expertin oder einem Experten ein geeignetes Präparat auswählt und die richtige Dosierung festlegt, handelt verantwortungsvoll dem eigenen Körper gegenüber. Und kann sich bestenfalls auch noch über Trainingsfortschritte freuen. Da lohnt sich die Recherche also gleich doppelt.