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Zeit für eine Trinkpause: Wie viel ihr vor, während und nach dem Training trinken solltet
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Richtig trinken beim Sport
Joggen im Park, Krafttraining im Fitnessstudio, Yoga im Wohnzimmer oder Mannschaftstraining in der Halle, auf dem Platz oder im Schwimmbecken – wer regelmäßig Sport treibt, kommt auch regelmäßig ins Schwitzen. Und das ist auch gut so. Denn durch das Schwitzen reguliert der Organismus die ansteigende Körpertemperatur. Gleichzeitig gehen dabei aber auch wichtige Mineralien wie etwa Magnesium, Calcium, Natrium oder Kalium verloren. Umso wichtiger ist es, vor, aber auch während und nach dem Training ausreichend zu trinken – aber bitte auch nicht zu viel, um den Organismus nicht zu überlasten. Ja, was denn nun? Was sich kompliziert anhört, lässt sich mit einer individuellen Trinkstrategie eigentlich ganz einfach lösen. Dabei sind einige Faktoren entscheidend: die Intensität und die Länge des Trainings, der richtige Zeitpunkt für eine Trinkpause, die Wahl des Getränks und die Menge an Flüssigkeit.
Mobilitätssession, Ausdauereinheit oder Krafttraining
Wie sehr wird der Körper gefordert?
Wie viel der Körper schwitzt, ist zum einen individuell veranlagt, hängt zum anderem aber auch von der Intensität des Trainings ab. Freizeitsportlerinnen und -sportler, die mehrmals pro Woche eine leichte bis moderate Bewegungseinheit absolvieren, fordern ihren Körper weniger als Menschen, die jeden Tag intensiv trainieren, oder als Profis, die sich sogar mehrmals täglich sportlich betätigen. Und auch Faktoren wie das Körpergewicht, der Trainingsstand und Umgebungsbedingungen sowie das Wetter spielen hinsichtlich der richtigen Flüssigkeitsversorgung eine Rolle. Generell ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit des Körpers. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt daher zum einen, eine Trainingseinheit schon ausreichend hydriert zu beginnen, und zum anderen nach Durst zu trinken, statt zwanghaft eine bestimmte Menge an Flüssigkeit aufzunehmen.1 Wichtig ist es vor allem, den Körper vor einem allzu großen Flüssigkeitsverlust zu bewahren, da sich dieser sowohl auf die Leistungsfähigkeit als auch auf die Gesundheit auswirken kann.
Der richtige Zeitpunkt für eine Trinkpause
Damit der Körper nicht bereits dehydriert in das Workout startet, ist es ratsam, vor dem Training ausreichend zu trinken. Die DGE empfiehlt, Flüssigkeit den ganzen Tag über und in regelmäßigen Abständen aufzunehmen. Dabei kann die Farbe des Urins Auskunft über den Flüssigkeitshaushalt des Körpers geben. Laut DGE sollte er eine hellgelbe Färbung aufweisen. Ist der Körper ausreichend hydriert, benötigt er bei beispielweise Ausdauereinheiten von bis zu 60 Minuten laut DGE währenddessen keine weitere Flüssigkeitszufuhr. Wer dennoch Durst hat, nimmt am besten kleine Schlucke statt großer Mengen zu sich. Während Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde andauern, ist es hingegen sogar ratsam, etwas zu trinken. Und wer länger als 90 Minuten trainiert, sollte ganz explizit darauf achten, Flüssigkeit aufzunehmen und diese sogar noch mit Elektrolyten beziehungsweise Kohlenhydraten anzureichern.2
Gut zu wissen:
Um die Menge an Flüssigkeit, die durch das Schwitzen verloren geht, wieder auszugleichen und eine Dehydration zu verhindern, sollten Sportlerinnen und Sportler auch nach dem Workout ausreichend trinken. Wer besonders professionell unterwegs ist, kann sich die dafür empfohlene Menge anhand spezieller Formeln ausrechnen – oder am besten von einem Experten oder einer Expertin ausrechnen lassen.
Die richtige Menge an Flüssigkeit und ein passendes Getränk
Tun dem Körper gut
Wie viel Sportlerinnen und Sportler vor, während und nach dem Training trinken sollten, lässt sich pauschal nicht beantworten. Die richtige Menge hängt viel mehr von individuellen Faktoren wie etwa vom Körpergewicht und der Schweißrate, aber auch von Trainingsintensität und -dauer ab. Wer sichergehen möchte, lässt sich auch in diesem Kontext am besten wieder von Profis beraten. Sowohl Freizeit- als auch Profisportlerinnen und -sportler sollten jedoch unbedingt darauf achten, nach dem Training nicht zu viel zu trinken – auch bei einem großen Durstgefühl. Denn wer mehr trinkt als der Körper ausschwitzt, riskiert eine Überhydration, die mit Symptomen wie unter anderem Übelkeit oder Kopfschmerzen einhergehen kann.3
Und welche Art von Getränk eignet sich für die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Sport nun am besten? Die Antwort liegt auf der Hand: stilles Mineralwasser versorgt den Körper mit Flüssigkeit und überfordert oder belastet ihn dabei nicht. Die Anreicherung mit Elektrolyten oder Kohlenhydraten in Form von unter anderem Glukose oder Maltodextrin kann bei längeren und intensiveren Einheiten hilfreich sein. Kohlensäurehaltiges Wasser hingegen kann den Magen reizen, während Fruchtsäfte, Softdrinks und Energydrinks oftmals zu viel Zucker oder Fruktose enthalten und dem Körper damit nur kurzfristig einen Energieschub verschaffen.4 Wer stilles Wasser zwar als durstlöschend, aber auch als zu geschmacksneutral empfindet, kann es zum Beispiel mit Kräutern, Gurke oder Zitrone verfeinern.